Как справиться с волнением перед экзаменом. Советы психолога

Выпускные экзамены после 9 и 11 класса – для многих учеников время стресса. Сильные переживания могут сказаться на вашей готовности справляться с задачами, помешать грамотно ответить на вопрос или вспомнить материал, который в спокойном состоянии ученик хорошо знает. Также чрезмерное волнение чревато последствиями для здоровья.

​«АиФ-Бурятия» приводит 6 советов, как справиться с волнением и настроиться на экзамен от психологов детского телефона доверия. Эти советы будут полезны не только школьникам, но и студентам, тем кто готовится к экзамену по вождению и другим ответственным мероприятиям.

Планируйте

Не забывайте о грамотном планировании и распределении времени при подготовке к экзаменам, чтобы не пришлось работать на износ, не спать ночами и в спешке учить годовой материал в последнюю неделю.

Чего на самом деле вы боитесь?

Страх не сдать экзамен или получить низкую оценку – это абстрактный страх. Часто за ним стоят более конкретные опасения: ответственность за неоправданные ожидания родителей, возможные насмешки одноклассников, а для кого-то низкий балл по ЕГЭ — это крах всех планов на будущее. Выяснить что на самом деле вызывает у вас стресс – полезно, когда известны реальные опасения, то легче управлять ситуацией.

Сделайте упражнение-визуализацию: примите удобное положение, закройте глаза и представьте самый неприятный для себя исход событий после проваленного экзамена. Например, после объявления результатов все смотрят на вас и шепчутся; вы слышите крик родителей, которые обещают закрыть вас в комнате до пересдачи; или вы видите себя подметающим улицы, потому что не удалось поступить в ВУЗ. Старайтесь не блокировать приходящие на ум образы, даже если будет очень неприятно — это ваш истинный страх и, получив в своих фантазиях опыт его проживания, вы сможете управлять им.

Избавьтесь от страха

Избавиться от негативных переживаний вам поможет рисунок. Возьмите лист бумаги, карандаши или краски и нарисуйте свой страх. Что у вас получилось? Действительно ли он ужасный? Придумайте его историю: как зовут, где живет, как давно он появился и когда дает о себе знать, чем питается, что происходит с ним, когда о нем забывают, чем он обычно занят, что делает его сильнее и из-за чего он может уснуть, ослабнуть, исчезнуть.

Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях и решить, что вы хотите сделать со своим страхом. Быть может, вы захотите от него избавиться, уничтожив рисунок, а возможно, поймете, что в целом страх адекватный и не кровожадный, и с ним можно договориться, чтобы не мешал или, например, запереть в ящике стола. Сделайте со своим страхом то, что считаете нужным, теперь он в ваших руках, вы им управляете.

Рисунок — это отражение того, что происходит внутри вас. Если вы смогли договориться со страхом или избавиться от тревоги с помощью рисунка, значит, сможете справиться и с внутренними опасениями в реальности.

Приготовьте план Б

Неприятные сцены после провала экзамена вы представляли не просто так. Во-первых, мысленно вы уже пережили неприятную ситуацию, и она теперь вас сильно не пугает. Во-вторых, когда известно, как могут развиваться неблагоприятные события, можно к ним подготовиться.

Например, заранее придумать остроумные ответы на насмешки одноклассников, подготовиться к аргументированному разговору с родителями, придумать альтернативу ВУЗу мечты, если вдруг не хватит баллов для поступления. А самое главное – стоит подготовить четкий и последовательный план, что делать, чтобы сдать экзамен, хоть и со второй попытки. Наличие запасного варианта — один из кирпичиков в фундаменте вашей уверенности в себе.

Используем волшебные слова и заклинания

Страх проработан, запасной план написан, самое время настроиться на успешную сдачу экзаменов. Для этого за несколько дней перед экзаменом начинайте работать над своими убеждениями и позитивными установками (аффирмациями). Мысленно или вслух произносите мотивирующие и подбадривающие фразы: «У меня все складывается наилучшим образом», «Учеба дается мне легко», «Я справлюсь с любым заданием». Придумайте свои фразы, которые будут заряжать вас позитивом и уверенностью в благополучном исходе.

При выполнении данной техники можно подключать визуализацию, представлять себя во время сдачи экзамена счастливого и радостного, уверенно и спокойно отвечающего на вопросы. Так же вы можете написать себе письмо поддержки: похвалить себя, поблагодарить за старания и пожелать успехов. Прочтите данное письмо перед экзаменом и зарядитесь верой в свои силы. Это очень важно.

Смысл этой работы заключается в программировании себя на успех, но, конечно, она даст эффект только если вы действительно готовились к экзаменам и учили материал.

Крепко выспитесь перед экзаменом

Вы очень поможете себе, если в ночь перед экзаменом вовремя ляжете спать и как следует выспитесь. Во-первых, вы подготовите свой мозг к предстоящей работе, и ваши память, мышление, восприятие будут справляться с выполнением экзаменационных заданий гораздо быстрее и эффективнее, чем мозг человека, который всю ночь не спал и теперь воспринимает мир в режиме замедленной съемки. Во-вторых, сон очень важен для усвоения информации. Переход информации из краткосрочной памяти в долгосрочную происходит именно во время ночного сна.

Если из-за волнения вы не можете уснуть, то помогите себе при помощи техник расслабления: примите теплую ванну или душ, выпейте воды с медом, помедитируйте, послушайте спокойную музыку. Это поможет расслабиться и скорее заснуть. А вот зависать в телефоне перед сном категорически не рекомендуем — это произведет бодрящий эффект, а мозг будет забит ненужная информация

Помогаем себе при помощи дыхания

Если во время экзамена вы замечаете, что волнуетесь, нервничаете или даже паникуете, начинайте правильно дышать. Сосредоточьтесь на своем дыхании: оно учащенное или вы практически не дышите?

Постепенно возвращайте дыханию спокойный ровный ритм. Можете прикрыть глаза, медленно вдыхайте на 2 счета, затем также медленно на 2 счета выдыхайте. Через несколько секунд переходите на свой привычный ритм дыхания. Дыхательные техники помогают, с одной стороны, перевести внимание с тревожных мыслей в область телесных ощущений, а с другой стороны, нормализовать частоту дыхания, тем самым обеспечив организм кислородом. Они благоприятно влияют и на эмоциональное состояние, и на работу мозга, что во время экзамена очень важно.

Если же все вышеперечисленные техники вам не помогают и страх перед экзаменом настолько парализовал вас, что вы не в состоянии собраться с силами, вы всегда можете позвонить по детскому телефону доверия: 8 800 2000 122