Не тренируйтесь через силу. Как правильно заниматься фитнесом?

До лета остались считанные дни, значит, подготовка к пляжному сезону выходит на финишную прямую. Режим самоизоляции дал фору – впереди ещё месяц, а то и два, чтобы сосредоточиться на тренировках и правильном питании, которые помогут распрощаться с ненавистными сантиметрами в талии и жирком на бедрах.

Но как сделать это правильно, чтобы гарантировано получить результат и избежать травм и скрипов в суставах. Об этом корреспонденту «АиФ в Бурятии» рассказал травматолог-ортопед и фитнес-консультант Андрей Матвеев.

Боль в мышцах – это не норма

Когда речь заходит о похудении, некоторые люди сразу настраиваются на быстрый результат. Им кажется, чем интенсивнее и чаще тренировки, тем вес уйдёт быстрее. Здесь главное помнить, что здоровье превыше всего: пусть результат приходит постепенно, но зато вы сохраните в целости свой организм. По словам Андрея Матвеева, начинать заниматься физической культурой нужно постепенно – по два-три занятия в неделю. Иначе можно перегрузить неподготовленный организм.

В идеале, необходимо пройти обследование у врача, чтобы точно знать, какие упражнения вам можно делать, а какие – категорически запрещены. После этого лучше всего обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, чтобы он подобрал программу занятий, учитывая ваши особенности и цели. Конечно, можно попробовать заниматься самостоятельно, например, по видеоурокам из интернета, но тогда перед тренировкой необходимо внимательно изучить технику упражнения, чтобы не допустить травм.

По словам врача, если человек после тренировки не может ни сесть, ни согнуться из-за сильной боли в мышцах, значит он тренируется неправильно, либо нагрузка слишком большая для организма, а занятия слишком частые. «У человека, который тренируется по правильно составленной программе, должна быть лёгкая усталость в мышцах, приятная лёгкая боль», – комментирует Андрей Матвеев.

Однако боль в мышцах после первых тренировок неизбежна. Этого пугаться не стоит. Если к следующей тренировке она так и не прошла, то стоит провести более щадящее занятие, к примеру, сделать кардио – лёгкий бег или быструю ходьбу. «Таким образом вы усилите кровоток в мышцах и разгоните молочную кислоту, которая и провоцирует болезненные ощущения в мышцах. Но, помните, если напряжение и боль ещё сохраняются, то заниматься с прежней интенсивностью нельзя», – говорит специалист.

Ещё одна проблема, с которой могут столкнуться новички на тренировках, – боль в боку. Она возникает, если не делать разминку или начать заниматься слишком интенсивно. Чаще всего боль в боку появляется во время бега, когда человек начинает бежать в быстром для него темпе. «В это время сердце не успевает качать кровь, чтобы обеспечить ею мышцы, и происходит полнокровие в органах – давление крови давит на капсулу органов с нервными окончаниями, и мы чувствуем боль. Если болит правый бок, то полнокровие в печени, а если левый, то в селезёнке. В этом случае надо снизить темп или остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выходов», – советует врач.

«Голодные» обмороки и обезвоживание

Важный вопрос – как правильно питаться до и после тренировки. К примеру, грубой ошибкой является занятия на голодный желудок. Чаще всего люди думают, что таким образом быстрее начнётся процесс жиросжигания. Но такие «жертвы» не всегда безопасны и могут привести к серьёзным последствиям. К тому же во время занятия может появиться тошнота. Она говорит, что в вашей крови слишком низкий уровень глюкозы. По этой же причине возникают «мелькания перед глазами», а затем обморок. Ещё одной причиной тошноты во время тренировки может стать переедание до занятия.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, перед занятием обязательно нужно зарядиться энергией. Лучше всего с этим справятся сложные углеводы – это крупы, макароны из твёрдых сортов. К ним нужно добавить не жирный, легко усвояемый белок. Таким образом, за час-полтора до тренировки нужно съесть, например, курицу и отварной рис, при этом важно не переедать. Следующий приём пищи – в течение часа после тренировки, поскольку организм испытывает дефицит белка, и его надо восполнить. Можно съесть курицу или говядину, а также овощи, которые полны клетчаткой. Она ускорит метаболизм, а белок, как главный строительный материал, поможет восстановиться мышечной ткани.

Что касается воды, то пить во время тренировки нужно обязательно каждые 10-15 минут по два-три глотка, чтобы постепенно восполнять водный баланс. Как подчеркнул наш собеседник, вода для мышц – это как воздух для человека: он необходим для жизнедеятельности и работы.

БАДы – для профессионалов

Чтобы снизить вес с помощью спорта, специалист советует заниматься кардиотренировками. В зале – это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде и велотренажёре, а на улице – бег на лыжах, катания на велосипеде и пробежки. Однако нужно прислушиваться к своему организму: он подскажет, когда надо остановиться. Не стоит делать упражнение через силу и боль.

Также для достижения качественного результата важно выстроить правильное питание, режим сна, отдыха и восстановления. Как подчеркнул Андрей Матвеев, для поддержания здоровья и своей физической формы спортсмену-любителю никакие биологически активные добавки принимать не нужно. 70% успеха зависит только от питания и режима отдыха.